Táo là một trong số loại trái chứa nhiều chất xơ – Ảnh: TTO
Chất xơ có vai trò nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp duy trì nhu động ruột đều đặn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim và ung thư đại tràng.
Chất xơ ảnh hưởng đến nhu động ruột như thế nào?
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ tiêu hoá khoẻ mạnh và giúp nhu động ruột hoạt động trơn tru. Bổ sung đủ chất xơ trong chế độ ăn uống có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về nhu động ruột như táo bón hoặc tiêu chảy.
Cơ thể không tiêu hóa hoàn toàn chất xơ. Trong đường tiêu hóa, chất xơ hấp thụ nước, làm cho phân lớn hơn, mềm hơn và dễ đào thải hơn, giúp bạn đi vệ sinh dễ dàng và không đau.
Chất xơ cũng giúp chất thải di chuyển trơn tru qua đường tiêu hóa. Điều này rất quan trọng để đảm bảo bạn đi ngoài thường xuyên (thường hơn ba lần mỗi tuần, tùy vào nhiều yếu tố khác nhau).
Lợi ích của chất xơ đối với hệ tiêu hoá
Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hoá nói riêng và sức khoẻ cơ thể nói chung:
Ngăn ngừa táo bón và tiêu chảy: Hỗ trợ hệ tiêu hoá khoẻ mạnh: chất xơ giúp loại bỏ sự tích tụ không cần thiết trong đường tiêu hoá, cải thiện sức khỏe đường ruột và có khả năng giảm nguy cơ phát triển ung thư trực tràng.
Hỗ trợ môi trường vi khuẩn đường ruột tối ưu: Chất xơ giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột, tạo ra các hợp chất gọi là axit béo chuỗi ngắn (SCFAs). SCFAs giúp bảo vệ niêm mạc ruột, giảm viêm và củng cố hàng rào bảo vệ đường ruột, góp phần duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Duy trì cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Vì chất xơ không được tiêu hóa hoàn toàn, nó di chuyển chậm qua đường tiêu hóa. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, có thể hỗ trợ trong việc kiểm soát cân nặng.
Bên cạnh những lợi ích về tiêu hoá, chế độ ăn nhiều chất xơ đã được chứng minh là có tác dụng giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, tiểu đường, béo phì, ung thư ruột kết.
Ví dụ, ăn đủ chất xơ có thể giúp giảm lipoprotein mật độ thấp (LDL, hay còn gọi là cholesterol “xấu”) và hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Khuyến nghị về lượng chất xơ nên tiêu thụ hàng ngày
Lượng chất xơ tiêu chuẩn được khuyến nghị hàng ngày 22-28g đối với phụ nữ trưởng thành và 28-34g đối với đàn ông trưởng thành. Nhu cầu chất xơ có thể thay đổi tuỳ vào độ tuổi và tình trạng sức khoẻ.
Theo hướng dẫn chung, các chuyên gia khuyến nghị mọi người nên tiêu thụ 14 gram chất xơ cho mỗi 1000 calo thực phẩm ăn vào. Một người tiêu thụ khoảng 2000 calo mỗi ngày nên đặt mục tiêu ăn khoảng 28 gram chất xơ mỗi ngày.
Trong đó mỗi thực phẩm chứa lượng chất xơ khác nhau, như đậu Hà Lan tách hạt 8,3 gram chất xơ/100 gram đậu; Bông cải xanh 2,6 gram/100 gram; Cà rốt 2,8 gram/100 gram; Chuối 2,6 gram/100 gram; Táo 2,4 gram/100 gram…
Bông cải xanh (chứa 2,6 gram chất xơ/100 gram) nướng cùng bơ, nước cốt chanh – Ảnh: Bobbi Lin
Mẹo bổ sung chất xơ vào chế độ ăn
Bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống không cần phải phức tạp. Dưới đây là một số mẹo thực tế giúp bạn tăng lượng chất xơ hàng ngày:
Bổ sung nhiều trái cây, rau củ, hạt và các loại hạt: Giữa các bữa ăn, hãy chọn các món ăn nhẹ giàu chất xơ như bơ, táo, lê, cà rốt baby, hạt hướng dương và hạnh nhân.
Chọn rau không chứa tinh bột: Để bổ sung thêm chất xơ, hãy ăn kèm một phần salad vào bữa trưa hoặc thêm rau vào bữa tối.
Tăng cường đậu và các loại họ đậu: Đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan là những thực phẩm giàu chất xơ, dễ dàng bổ sung vào súp, món hầm, món nướng, salad hoặc nước chấm tự làm.
Kết hợp nhiều nguồn chất xơ khác nhau: Cố gắng ăn cả chất xơ không hòa tan (ví dụ: ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt, lúa mì) và chất xơ hòa tan (ví dụ: trái cây, yến mạch, cám, rau củ). Việc đa dạng hóa nguồn chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
Duy trì lượng chất xơ ổn định hàng ngày: Nếu bạn thường xuyên đi du lịch, ăn bên ngoài nhiều hoặc gặp khó khăn trong việc tiêu thụ đủ chất xơ qua chế độ ăn, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung chất xơ.